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alimentação gestante: como comer na gravidez? | 7 min de leitura

Imagem de mulher grávida comendo salada de fruta

olá, mamãe, tudo bem com você? 🤰 vamos conversar sobre alimentação gestante hoje.

essa é uma pauta muito interessante e importante porque na gestação, o corpo da mulher passa por diversas mudanças metabólicas e fisiológicas, necessitando criar hábitos saudáveis. 🍎

para o desenvolvimento pleno do seu bebê, é necessário manter uma boa alimentação, realizando uma refeição a cada três horas, mas não se esqueça de procurar um profissional da área para orientar você. ⏰

evite aquele montão de besteiras, exageros devem ser contidos nessa fase, para não causar mal-estar. as consequências de uma má alimentação durante os nove meses podem ser irreversíveis, trazendo riscos tanto para a mamãe quanto para o bebê.

durante a gestação, a alimentação desequilibrada pode levar ao desenvolvimento de diabetes gestacional. além disso, se o bebê nascer acima do peso, as chances de ser um adulto com sobrepeso ou obeso são bem maiores. 

separamos algumas dicas do que comer na gravidez, aproveite a leitura e aproveite para conhecer nossas mantas, flufis e cobertores personalizados, 100% algodão e que vão durar a infância toooda. ❤️

por que a alimentação é importante na gestação?

a alimentação é um dos principais fatores determinantes da saúde da mamãe e do bebê durante a gestação. é de suma importância consumir todos os nutrientes que são necessários para o desenvolvimento do bebê.

por isso, a alimentação da mãe deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12. 🥕🥬

esses elementos são fundamentais para suprir as necessidades nutricionais da mulher e do feto, também sendo importante para preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite. 🍼

um erro que infelizmente é muito comum durante a gestação, é que as mães fazem dietas de emagrecimento. é necessário muito cuidado com isso, pois pode prejudicar a saúde do bebê. consulte um nutricionista para entender melhor o que você deve ou não comer, nesse período.

a gestante não pode ter grandes restrições, todavia, deve se manter  saudável e com horários regulares para que o bebê receba os nutrientes regularmente para o seu desenvolvimento pleno.

qual é a alimentação ideal para uma gestante?

Imagem de mulher grávida sse alimentando de maçã

a alimentação ideal para uma gestante é aquela que é bem diversa, sendo rica em cereais integrais, frutas, legumes, proteínas magras, leite e derivados. 🥦 o cardápio da gestante deve ser feito majoritariamente grelhado, cozido ou a vapor, evitando alimentos processados, congelados, fritos e comidas prontas.

também é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais 🍊 e que são importantes para a saúde da mãe e do bebê.

vejamos aqui a prioridade de vitaminas e minerais que toda gestante deve consumir, além das suas fontes:

vitamina A

a vitamina A pode ser encontrada em leguminosas como cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;


vitamina B12

a vitamina B12 pode ser encontrada em produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;


ômega 3

o ômega 3 pode ser encontrado em óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;


cálcio

as melhores fontes de cálcio na alimentação são os produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;


zinco

a reposição de zinco da gestante deve ser feita com o consumo de feijão e frutos secos como a castanha-do-pará, amendoim, castanha de caju e nozes;

ferro

o ferro é um dos principais minerais de importância na gestação e você pode manter os níveis saudáveis no seu corpo com o consumo de feijão, ervilha, grão-de-bico, ovo, cereais, pão integral, vegetais e folhas;


ácido fólico

o ácido fólico é encontrado no espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.

todos esses alimentos são fundamentais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer e atraso no crescimento, por exemplo.


o que comer em cada fase da gestação?

Imagem de mulher grávida se alimentando

cada fase da gestação exige um tipo de alimentação, de acordo com as necessidades da mamãe e do bebê. vejamos aqui o que comer em cada trimestre da gestação:

alimentação gestante primeiro trimestre

no primeiro trimestre é fundamental a ingestão do ácido fólico, tendo em vista que essa vitamina é responsável no auxílio da formação do tubo neural, que dará origem ao cérebro e medula espinhal do bebê. 

a prioridade nesse momento é que a mamãe inclua em suas refeições folhas verde-escura como espinafre, escarola, couve, além de carne vermelha, feijão, lentilha, frutas cítricas, arroz e pão integral.


alimentação gestante segundo trimestre

no segundo trimestre existe uma maior necessidade de ferro e cálcio circulante no organismo. além disso, é necessário investir em alimentos com ácido docosahexaenoico (DHA), tendo em vista que o DHA auxilia no crescimento e desenvolvimento cerebral do bebê, reduzindo as chances de distúrbios neurológicos. 

sendo da mesma familia do ômega 3, o DHA pode ser encontrado em alguns peixes, como atum, sardinha, salmão e bacalhau. se a mamãe não gostar de consumir peixes 🐟, é possível encontrar o DHA em sementes de chia e linhaça e em castanhas. 

no segundo trimestre também é necessário manter foco na hidratação, para evitar tonturas, enjoos e prisão de ventre.


alimentação gestante terceiro trimestre

no terceiro trimestre o foco é o consumo de muitas fibras e frutas, além de tomar dois litros de líquido, podendo ser distribuído em água, suco natural da fruta e água de coco. 💧 a mamãe deve se alimentar de fibras e carboidratos não refinados. 🍞

além disso, assim como no segundo trimestre, o cálcio deve estar sempre presente, tendo em vista o seu papel na formação óssea do bebê. não somente, o cálcio auxilia na produção de leite após o parto, no processo de coagulação do sangue e na prevenção da pré-eclâmpsia.

os alimentos que devem ser priorizados no terceiro trimestre da gestação são leite e derivados, amêndoas, couve, agrião, brócolis, sardinha, feijão e produtos à base de soja.🥦


o que a gestante deve evitar comer?

alguns alimentos devem ser evitados durante a gestação tanto pela saúde da mulher quanto para evitar problemas no desenvolvimento do bebê. vejamos aqui uma lista do que deve ser evitado:

alimentos crus

para evitar qualquer intoxicação alimentar é necessário que os alimentos sejam bem cozidos ou assados, em especial, às carnes, peixes, ovos e mariscos.


frituras, doces e processados

devido a um maior desequilíbrio no metabolismo de gorduras e açúcares 🧁 durante a gravidez, é indicado evitar alimentos fritos e doces, além dos processados.


bebidas alcoólicas

o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez deve ser proibido, tendo em vista que essas bebidas estão associadas ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê. 🍷


adoçantes artificiais 

adoçantes artificiais se encontram com frequência em produtos diet ou light e muitos deles não são seguros.


cafeína em excesso

o consumo de café e alimentos que contém cafeína é contraindicado, tendo em vista que essa substância pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.


dicas para seguir uma dieta apropriada na gravidez

Imagem de mulher grávida fazendo refeição saudável

uma dieta apropriada na gravidez é aquela que possui porções certas para que o organismo absorva os nutrientes necessários à mãe e ao bebê, ou seja, não adianta comer muito de uma classe de alimentos e deixar de ingerir outro mais importante.

vejamos aqui algumas dicas de quantidades para seguir uma dieta apropriada na gravidez:

  • grãos integrais: mínimo de 6 porções e máximo de 11/dia;
  • derivados do leite: mínimo 3 porções e no máximo 4/dia;
  • proteínas: 3 vezes/dia;
  • vegetais:  mínimo de 3 porções e 5 no máximo/dia;
  • frutas: 2 porções no mínimo e 4 no máximo/dia.

alimentação da gestante ao longo do dia

você é do tipo de gestante que tem mais apetite e se tornou voraz na gravidez ou sente desconforto e não quer se alimentar bem? bem, independente da sua situação, é essencial que as mulheres saibam a importância de uma alimentação correta ao longo do dia.

ter equilíbrio na alimentação durante a gestação possibilita o seu bom estado de saúde, bem como o desenvolvimento normal do bebê. quando a gestante realiza várias refeições ao dia, náuseas e vômitos, podem ser diminuídos. essas refeições podem ser distribuídas em café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

para te ajudar, trouxemos aqui 3 sugestões para cada refeição:

café da manhã 🍎

  • tapioca + queijo branco + 1 suco de laranja natural;
  • vitamina de frutas com aveia (1 copo de leite, 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de aveia);
  • cereal integral com leite desnatado + 1/2 xícara de frutas em pedaços.

lanche da manhã 🍉

  • 1 iogurte com frutas cortadas + queijo processado;
  • vitamina de abacate;
  • 1 banana com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

almoço 🥗

  • 100 gramas de peito de frango grelhado + arroz com lentilha + salada de alface e tomate temperada com 1 colher de azeite de linhaça + 1 tangerina;
  • 100 gramas de salmão grelhado com batata assada + salada de beterraba e cenoura temperada com uma 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 fatia de melão;
  • 100 gramas de carne moída com macarrão integral + salada de feijão-verde com cenoura temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 fatia de melancia.

lanche da tarde 🧀

  • 1 fatia fina de bolo de frutas secas  + suco da sua preferência;
  • 1 fatia de mamão;
  • torrada integral com queijo branco + 1 pêra.

jantar 🥙

  • panqueca de aveia com geleia natural e queijo ou com manteiga de amendoim + 1 copo de suco natural sem açúcar;
  • sanduíche integral com peito de frango grelhado acompanhado de alface, tomate e cebola + 1 colher de chá de azeite de oliva;
  • salada de peito de peru com abacaxi e 1 colher de chá de azeite de oliva.

lanche da noite 🍶

  • 1 iogurte desnatado;
  • 1 copo de gelatina;
  • 1 pêra.

como evitar ganhar peso na gestação?🍔🌭

 durante a gestação é normal que a mulher ganhe peso devido o aumento da quantidade de alimentos consumidos para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê.

para que esse ganho de peso não ocorra em excesso, você pode ter alguns cuidados com a alimentação. esse equilíbrio é necessário para evitar risco de diabete e pré-eclâmpsia, por exemplo. 

algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso na gravidez são:

  • comer pequenas refeições ao longo do dia, de preferência a cada 3 horas
  • optar por comer salada antes do almoço e do jantar para aumentar a saciedade;
  • evitar o excesso de sal;
  • beber muitos líquidos ao longo do dia para reduzir a retenção de líquidos e prisão de ventre;
  • fazer lanches saudáveis quando a refeição não puder ser feita;
  • quando a vontade de doce surgir, é indicado comer uma fruta ou uma pequena porção de chocolate amargo.

conclusão

Imagem de mulher grávida fazendo refeição em cozinha

ufa! chegamos ao final desse texto com todas as dicas necessárias para você comer saudável na gravidez. 🍉 como você viu, basta ter cuidado na hora de consumir os alimentos,  sem esquecer de diversificar para não faltar todos os nutrientes. lembrando que essa rotina deve permanecer até mesmo depois do nascimento do seu filho. 🌻

não é difícil cuidar da alimentação na gravidez, desde que você esteja atenta a necessidade de uma dieta balanceada, de forma a evitar problemas na sua própria saúde e na do seu filho. dessa forma, vocês podem desfrutar da companhia um do outro com segurança tanto durante a gestação quanto depois do nascimento. 🤰

aqui no nosso blog você pode encontrar outros artigos relacionados a maternidade. fique a vontade para explorar! 💗 ah, e não esqueça de conferir as mantas, flufis e cobertores personalizados, 100% algodão e perfeitos para seu bebê aqui no nosso site. garanta o enxoval personalizado que vai durar a infância todinha do seu filho.
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